Nunca en mi vida he ido a un nutricionista,
siempre traté de comer saludable y hacer deporte pero creo ya era el momento. Después
de un bebé el cuerpo cambia y nuestro metabolismo se dispara a mil. Si antes comía
hamburguesas, papas fritas y no subía ni un gramo ¡era felicidad total! Ahora
tengo que cuidarme para mantener el peso
ideal, para estar saludable, para sentirme mejor, para vivir más! Que extremista
soy!
Bueno hace unos días fui a Diet Service para una
consulta nutricional que incluía evaluación antropométrica y bioimpedancia (
control de mesa, % de grasa y Masa muscular, IMC) + diagnostico nutricional +
pautas de alimentación saludable.
Mis resultados están normales solo tengo casi
dos kilos de sobre peso
Peso :
Valores obtenidos: 54.9 k
Valores Ideales: 53 k
Aquí les
dejo una parte de los resultados:
Puntos por reforzar:
-
Disminuir 1.9 kg en
aproximadamente 1 mes de tratamiento nutricional integral, dependerá de la
velocidad de tu metabolismo, es importante alcanzar tu peso ideal para prevenir
futuras enfermedades.
-
El IMC es la relación que
existe entre la talla y el peso de una persona. Se debe buscar un valor
inferior a 25 para ser considerado saludable. Pero también se debe tomar en
cuenta el porcentaje de grasa corporal para determinar el estado nutricional de
una persona.
-
Alcanzar valores normales de
% grasa corporal, la meta es encontrarse por debajo del 25%. Valores superiores
pueden traer consigo un riesgo potencial para desarrollar problemas cardiacos y
de hipertensión más adelante, además del sobrepeso u obesidad.
-
Reducir aproximadamente 1.5
centímetros de cintura a fin de lograr una figura más estilizada. Esto se
logrará con una alimentación rica en alimentos que eliminan grasa y ejercicio
cardiovascular.
-
Se debe buscar una
diferencia de por lo menos 24 centímetros entre cadera y cintura.
-
Aumentar el % agua corporal
a por lo menos 55%. El resultado obtenido se debe al posible exceso de harinas
y/o azúcares en la dieta habitual.
-
El % muscular se aumentará
haciendo ejercicio de la mano con la alimentación.
ALIMENTOS RESTRINGIDOS
EMBUTIDOS
QUESOS
GRASOSOS O MADURADOS
COMIDA
CHATARRA Y CHIFA
FRUTAS:
- Mango,
coco, higo, chirimoya, lúcuma, guanábana, uvas.
BEBIDAS
ALCOHÓLICAS, GASEOSAS, JUGOS ENVASADOS, BEBIDAS REHIDRATANTES.
AZÚCAR,
GOLOSINAS Y POSTRES: Chocolates, galletas no indicadas, caramelos, tortas,
panes dulces, etc.
SALSAS:
Mayonesa, tártara, guacamole, golf, huancaína, etc.
PLAN GENERAL
DE ALIMENTACIÓN
Paciente: Carolina Achíng
Distribución de 5 comidas al día
Desayuno: (fundamental para pérdida de peso)
- 1 vaso de jugo de frutas permitidas (200ml)
- 1 lácteo:
leche descremada o yogurt descremado (250ml)
- 2 tostadas pequeñas integrales o 1 pan integral
*Acompañamiento del pan o tostadas: jamón de pavita o
queso fresco light o 1 huevo duro o palta o aceitunas.
Merienda (Media mañana):
- 2 porciones de frutas permitidas (ver
recomendaciones nutricionales)
Almuerzo:
- 1 porción de filete sin piel y sin grasa de
carne roja o de pollo o de pavita o de pescado blanco. 120gr
- 1 plato de ensalada de verduras (se puede
consumir ½ tz de cocidas como parte del total)
- ¼ plato de arroz integral cocido o 1 unidad de
papa amarilla o camote sancochado o yuca sancochada
Merienda
(Media tarde):
- 2
porciones de frutas permitidas (ver recomendaciones nutricionales)
- 1
botellita de yogurt light o 1 vaso de yogurt light (200ml)
Cena:
- 1 porción de verduras (frescas, cocidas o
salteadas)
- 1 porción de proteína (algún tipo de carne, huevo
o queso) 80gr.
- 1 taza de infusión, preferencia té verde
Puntos a considerar para el éxito del plan de alimentación:
-
Si se opta por tomar infusiones como agua de tiempo,
consumir máximo 1 tz de té al día, preferir manzanilla, hierbaluisa, muña,
orégano entre otras, para evitar estreñimiento.
-
Restringir las frituras y
preparaciones con aceite. Se puede optar por saltear las verduras con agua en
sartén de teflón.
-
Preferir cocciones más adecuadas como: plancha,
microondas, vapor, horno, hervidos o en papel aluminio.
-
Sustituir el azúcar por
edulcorante, de preferencia natural como la stevia.
-
Procurar consumir verduras crudas y no
cocidas, ya que éstas últimas aportan más calorías.
-
Demorarse mínimo 20 minutos para cada comida a
fin de activar el sensor de saciedad.
-
Respetar las 5 comidas del día, no omitir ninguna para
evitar el almacenamiento de grasa, en caso se llene, no terminar.
-
Realizar ejercicio físico diariamente mínimo 30
minutos, preferir actividad cardiovascular (spinning,
aeróbicos, baile, trotar, correr, bicicleta, elíptica, etc).
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